Nawodnienie organizmu – dlaczego jest tak ważne?

W dietetyce przyjmuje się prostą zasadę:

Na każde 1 kcal zapotrzebowania energetycznego przypada około 1 ml płynów.

Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal, powinnaś/powinieneś wypijać około 2300 ml wody dziennie (2,3 litra).

W upalne dni lub przy wzmożonej aktywności fizycznej ta ilość powinna jeszcze wzrosnąć.

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Pomocny będzie wzór Harrisa-Benedicta:

➡️ Dla kobiet:BMR = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,850 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek [lata])

➡️ Dla mężczyzn:BMR = 66,47 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,755 × wiek [lata])

BMR (podstawowa przemiana materii) to ilość kalorii, którą organizm spala w stanie spoczynku.Aby wyznaczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne, należy BMR pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

📌 Współczynniki PAL:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia

• 1,4–1,5 – lekka aktywność (np. praca siedząca + niewielki ruch)

• 1,6–1,7 – umiarkowana aktywność (treningi 2–3 razy w tygodniu)

• 1,8–2,0 – duża aktywność (codzienna aktywność lub praca fizyczna)

• 2,2–2,4 – bardzo wysoka aktywność (sportowcy, treningi kilka razy dziennie)

BMR × PAL = Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a analogicznie – ilość ml wody, którą warto spożywać codziennie.

Co, jeśli się odwodnisz?

Odwodnienie to problem, który bardzo często obserwuję u swoich pacjentów podczas wizyt kontrolnych i pomiarów składu ciała.

Jak najlepiej nawodnić organizm?

Oprócz samej wody, warto sięgać po:

✅ Elektrolity (szczególnie po treningu lub przy upałach)

✅ Buliony i esencjonalne zupy

✅ Napary ziołowe

✅ Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe (z umiarem, uwaga na cukry!)

✅ Owoce i warzywa bogate w wodę (np. arbuz, ogórek, pomarańcze)

✅ I oczywiście – czystą wodę

Jak nauczyć się regularnie pić wodę?

💧 Postaw wodę na widoku – na biurku, stole, szafce nocnej.

💧 Domowy izotonik:

Woda + szczypta soli himalajskiej + łyżeczka miodu + sok z połowy cytryny.

💧 Butelka z przedziałkami:

Weź marker i na butelce zaznacz przedziałki co 250 ml, podpisując godziny, o których masz wypić daną ilość.

➡️ Jeśli zapomnisz – wypij więcej na raz. Ważne, aby woda była stale pod ręką i „przypominała” o sobie.

Woda i aktywność fizyczna

Podczas ćwiczeń tracimy nie tylko wodę, ale też cenne elektrolity jak sód, potas czy magnez.

Dlatego podczas wysiłku i po nim warto uzupełniać płyny oraz elektrolity.

Co ciekawe, regularna aktywność fizyczna sprawia, że nasze komórki lepiej magazynują wodę – co pozytywnie wpływa na całe nawodnienie organizmu.

A co z cellulitem?

Często pada pytanie: „Jak pozbyć się cellulitu na udach czy pośladkach?”

Odpowiedź?

PIJ WODĘ!

Gdy pijemy zbyt mało, organizm magazynuje wodę w tkance podskórnej – głównie w okolicach ud i pośladków, „na czarną godzinę”.Jeśli dostarczamy odpowiednią ilość płynów na bieżąco, organizm przestaje ją gromadzić, a cellulit zaczyna się stopniowo zmniejszać.

Podsumowując

Woda to Twój naturalny sojusznik w drodze do zdrowia, lepszego samopoczucia i pięknego wyglądu.

Dbaj o nawodnienie codziennie – Twoje ciało Ci za to podziękuje! 💧